【自宅がジムになる】家トレ革命！可変式ダンベルで痩せる筋トレ18選

こんにちは、フィジカルコーチの秋山拓実です。

今回は私が実際に購入・使用している「可変式ダンベル」のレビューと、それを活かしたトレーニング法について、ご紹介します。

このレビューでは、初心者から上級者までが知っておきたい

ダンベルの特性
安全性
活用法
フォームの注意点
全身を鍛える18種目のトレーニング内容まで、解説します。

それではさっそく本題に入りましょう。

最大重量：24kg（片手）
重量切替：2kg〜24kg、15段階
特徴：ダイヤル式で片手3秒の重量切替、自宅トレに最適、場所をとらない

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可変式ダンベルと固定式ダンベルの違い
可変式ダンベルのロック構造と注意点
パワートレーニングにおける制限と素材の工夫
高重量・低重量それぞれの使い方と対策
ダンベル軌道のコントロールとフォーム精度
トレーニング種目18選と部位別の活用法
まとめ
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可変式ダンベルと固定式ダンベルの違い

まず最も基本的な違いは、重量変更の自由度の高さとスペース効率にあります。

固定式ダンベルは1つの重量に対して1つのダンベルが必要となるため、複数の重量を使い分けたい場合はそれだけ収納スペースが必要になります。
可変式ダンベルは1台で15〜17段階の重量調整が可能で、トレーニング内容に応じた負荷選択がワンタッチでできるのが大きな魅力です。ただし、構造が複雑であるため、動的な種目には若干の制限も伴います。

可変式ダンベルのロック構造と注意点

可変式ダンベルを安全に使うためには、毎回トレーニング前に「ロック機構が正しく作動しているか」を確認することが欠かせません。

ロックが甘いまま持ち上げてしまうと、プレートが外れるリスクがあり、特に頭上で扱うオーバーヘッド系の動作では重大な事故につながる可能性もあります。

使用前のチェック
使用後にベースに戻すルーティンを習慣化することで、安全性を高め、器具の寿命も延ばすことができます。

パワートレーニングにおける制限と素材の工夫

クリーン、スナッチ、ハイプルなどの「爆発的な出力」を求めるパワー系種目では、可変式ダンベルはやや不向きです。

理由は、動作中に急加速や遠心力がかかると、重量調整部や接合部に不要な圧力が加わりやすいためです。

これらの種目は、重さが生む勢いと動作リズムの一貫した再現性が重要なため、バーベルや固定式ダンベルの方が適しています。

この可変式ダンベルは、プレートが鉄製で、外装やシャフト部に高強度のプラスチックを使用しています。このため、手に持ったときの衝撃感が柔らかく、床に置いた際もキズや音が出にくい設計になっています。

自宅環境や集合住宅での使用には、この「優しさ」が大きな利点となります。

高重量・低重量それぞれの使い方と対策

可変式ダンベルは最大24kgに対応しますが、高重量になると、持ち手の太さや全体の長さの影響で、動作中に注意が必要な点もあります。

例えばベンチプレスやシュラッグなど、重心が安定する動作では非常に使いやすい反面、オーバーヘッドプレスやラテラルレイズなど、重心がブレやすい動作では、フォーム維持にややコツが必要です。
4kgや6kgといった軽量設定にしても、ダンベルの本体サイズは大きく変化しないため、小柄な方や腕の短い方には、接触や動作干渉が起きる可能性があります。
フォーム修正や軌道調整で対応できるものの、固定式とは異なる使用感を理解しておく必要があります。

ダンベル軌道のコントロールとフォーム精度

アームカールやショルダープレスなど、肘関節を伸展させる動作の際、ダンベルが太腿や胴体に接触する場合があります。

特に下方向への引き伸ばし局面では、ダンベルのサイズが影響し、可動域が制限されることもあります。

このとき大切なのは「軌道の制御」。
つまり、筋肉を正確に使うために、動作の角度と手首の向きを最適化することです。

これは、筋肉への効率的な刺激を学ぶ上で、可変式ダンベル特有の軌道調整はトレーニーの学びを促進します。

トレーニング種目18選と部位別の活用法

ここでは、可変式ダンベルを活用して行える全身トレーニング18種目を、筋群別に紹介します。

こちらが、可変式ダンベルを活用した18種目の全身トレーニング一覧表です。筋群別・難易度別に整理されていますので、レビュー動画・指導資料としても活用できます。ご確認ください。

【可変式ダンベルトレーニング18種目一覧】

筋群のグループ	トレーニングメニュー	主導筋群	フォームの注意点	初級者・女性の適切な重量 (kg)	上級者の適切な重量 (kg)
胸	フラットダンベルプレス	大胸筋	胸を張り、肩をすくめない	4–8kg	16–24kg
胸	インクラインダンベルプレス	大胸筋上部	ベンチを30°に傾ける	4–8kg	16–24kg
胸	ダンベルフライ	大胸筋	肘を軽く曲げて水平に開閉	3–6kg	12–20kg
背中	ワンアームダンベルロウ	広背筋	背中を丸めずに収縮を意識	4–8kg	16–24kg
背中	ベントオーバーロウ	広背筋・僧帽筋	上体を45度前傾し固定	4–8kg	16–24kg
背中	ダンベルデッドリフト	脊柱起立筋・広背筋	背筋を真っ直ぐに保つ	6–10kg	20–40kg
脚	ゴブレットスクワット	大腿四頭筋・臀筋	背筋を伸ばし膝がつま先より出ない	6–10kg	16–32kg
脚	ブルガリアンスクワット	大臀筋・ハムストリング	前足のかかと重心、バランス重視	4–8kg	16–24kg
脚	ルーマニアンデッドリフト	ハムストリング・臀筋	背筋を真っ直ぐにし腰を反らさない	6–10kg	20–40kg
肩	ショルダープレス	三角筋前部・中部	肘が下がらないように挙上	3–6kg	10–18kg
肩	ラテラルレイズ	三角筋中部	肘を少し曲げて横へ持ち上げる	2–4kg	6–10kg
肩	リアレイズ	三角筋後部	猫背にならず肩甲骨を開く	2–4kg	6–10kg
腕	バイセップカール	上腕二頭筋	肘を体側で固定し振らない	2–6kg	8–14kg
腕	ハンマーカール	上腕筋	手首を固定し肘を安定させる	2–6kg	8–14kg
腕	キックバック	上腕三頭筋	肘を開かずに固定	2–4kg	6–10kg
腕	オーバーヘッドトライセップエクステンション	上腕三頭筋	両手で頭上から下ろす	3–6kg	10–16kg
体幹	ロシアンツイスト	腹斜筋	背中を丸めずツイストする	2–4kg	6–10kg
体幹	ファーマーズウォーク	前腕・腹筋・脊柱起立筋	肩を落とさず正しい姿勢で歩く	6–10kg	20–40kg